[이모작뉴스 이상수기자] 염증이 꼭 나쁜 건 아니다. 몸이 아프다는 신호고, 치료하라는 표시이다. 심지어 염증은 좋을 수도 있다. 운동은 염증을 일으킬 수 있는데, 염증이 근육을 만드는 데 도움을 준다. 문제는 만성 염증이다. 만성 염증은 부분적으로 특정 음식의 섭취에서 비롯되고, 암, 심장질환 등 심각한 질병의 위험을 증가시킨다.
미국 영양학자 로빈 포루탄(Robin Foroutan)은 포춘웰(Fortune Well)지에서 만성 염증을 방치하면, 피로를 유발하고, 수면 문제를 초래하며, 건강한 조직을 손상시킬 수 있다. 또한 염증은 천식, 제2형 당뇨병, 심장질환, 자가면역질환, 암 등 많은 질병의 위험을 높일 수 있다고 한다.
또 다른 영양학자인 진저 헐튼(Ginger Hultin)은 만성 염증의 수치를 낮추기 위해 식단을 살펴볼 것을 권한다. 그는 만성 염증은 부분적으로 특정 음식의 만성적인 섭취에서 비롯된다고 한다. 만약 어쩔 수 없이 염증성 유발 음식을 과도하게 섭취했다면, 위험 수치를 낮출 수 있는 다음의 방법도 함께 고려해 보자.
#1. 불에 탄 고기...담배연기와 자동차 배기가스와 유사한 물질 발생
고기를 바비큐하든, 팬으로 굽든 간에, 불에 탄 자국과 탄 고기는 지방과 단백질이 산화된 흔적이다. 이는 산화 스트레스와 세포 손상을 유발한다. 특히 동물성 단백질 중에서도 붉은 고기가 가장 나쁜 경우다. 국제암 연구기관은 그것을 발암성 물질로 분류한다.
야외에서 불에 구워진 고기에도 종종 다환방향족탄화수소(PAHs)가 포함되어 있는데, 이는 지방과 육즙이 불에 떨어져 나는 연기에서 발생하는 물질이다. PAHs는 담배 연기와 자동차 배기가스에서도 발견된다.
대처 방법 : 불에 구운 고기의 맛을 좋아하신다면 레몬즙과 허브, 향신료를 섞은 양념에 재워두면 어느 정도의 피해를 막을 수 있다. 흑후추, 로즈마리, 타임, 오레가노, 바질, 세이지, 마조람에는 염증을 억제하는 유익한 항산화제가 들어있어 곁들이는 것도 도움이 된다.
#2. 가공육 제품...높은 열로 조리할 때 알츠하이머 가속화
햄, 살라미, 베이컨, 그리고 핫도그에 손을 뻗기 전에 한 번 더 생각해 봐야 할 것이 있다. 가공육의 높은 포화 지방 함량이 염증을 일으킨다. 포화 지방은 몸 안의 지방 조직에 더 염증을 일으킬 수 있다. 이러한 음식들은 또한 니트로사민으로 전환되어 위암의 위험을 증가시킬 수 있다.
게다가 높은 열에서 요리될 때 발생하는 AGEs라는 물질은 황반변성과 알츠하이머와 같은 노화성 질병을 가속화 시킬 수 있다. 국제 역학 저널(the International Journal of Epidemiology)에 발표된 2020년의 한 대규모 연구는 적색 가공육의 높은 섭취가 대장암의 높은 위험과 강한 연관성이 있다고 결론을 내렸다.
#3. 술...절제하면 약이 될 수도
레드 와인 한 잔은 나쁜 것이 아니다. 와인 속 레스베라트롤은 항산화 작용을 하는 건강한 식물 화합물이다. 다른 종류의 술도 소량을 마실 때는 항염증 역할을 할 수 있다. 하지만 알코올은 여전히 독소라고 헐틴은 말한다. 연구에 따르면 알코올이 여러 경로를 통해 내장에 염증을 유발하고 이 염증이 간 질환과 부분적으로 밀접하게 관련되어 있다고 한다.
대처 방법: 이론적으로는 절제가 가장 좋다. 적당한 음주자는 과음자와 전혀 마시지 않는 사람에 비해 염증이 적은 경향이 있다. 하지만 일부 연구에서는 금주가 전반적으로 가장 건강에 좋은 선택이라는 결론을 내렸다. 만약 여러분이 남성이라면 하루에 두 잔 혹은 여성이라면 하루에 한 잔 혹은 그 이하로 섭취를 제한해야 한다.
#4. 튀김...반복 사용된 기름과 연기는 위험
트랜스 지방은 대부분 금지되어 있지만, 그렇다고 해서 그것이 감자튀김을 마음껏 주문하거나 먹어도 된다는 것을 의미하지는 않는다. 포루탄은 음식을 튀길 때마다, 그리고 특히 대부분의 식당에서 하는 것처럼 같은 기름을 계속해서 사용할 때, 그것이 염증 요소를 만들어 낸다고 한다.
대처 방법 : 집에서 음식을 볶을 때 가능한 엑스트라 버진 올리브 오일로 요리하는 것은 좋다. 상대적으로 발생하는 연기가 적기 때문이다. 그러나 일단 연기가 나기 시작하면 이 또한 어떤 건강상의 이점도 없고 염증이 발생한다. 튀김 온도를 조금 낮추거나 높은 열에 견딜 수 있는 아보카도 오일을 사용하는 것도 한 방법이다.
#5. 설탕 음식과 음료...비만을 만들고, 비만은 염증을 만들고
진저 헐튼(Ginger Hultin), 설탕이 항상 염증을 일으키는 것은 아니지만, 설탕 첨가가 높다면 확실히 염증을 증가시킬 수 있다고 말한다. 한 연구에서 설탕이 첨가된 음료로부터 하루 칼로리의 20%를 얻는 사람들의 경우, 염증 지표인 C-반응성 단백질의 수치를 높인다. 첨가된 설탕은, 칼로리는 높지만 영양분은 낮다. 설탕을 너무 많이 섭취하는 것이 비만을 만들고, 비만은 만성 염증을 일으킨다.
대처 방법: 미국 심장 협회는 매일 첨가되는 설탕 섭취량을 남성의 경우 하루에 9티스푼, 여성의 경우 6티스푼으로 제한할 것을 권고하고 있다. 참고로 탄산음료 한 캔에는 10티스푼 이상의 당분이 들어있을 수 있다.
#6. 초가공식품...일부 기름 살충제로 가공 후 사용
초가공식품이란 원재료에서 아주 많은 변화를 거치고, 많은 경우 음식의 추출물만을 넣은 식품을 말한다. 치킨너겟이나 일부 소시지와 같이 육류를 재구성해 만든 제품(reconstituted meat), 냉동 감자튀김, 사탕, 시판 쿠키, 탄산음료, 시판 빵, 설탕이 들어간 시리얼, 베이킹 믹스 등이다.
고도로 가공된 음식은 내장에 사는 박테리아의 구성을 변화시킴으로써 만성적인 염증을 유발할 수 있다.
또한 포장된 음식은 종종 화학 물질과 염증을 일으키는 다른 성분들을 포함하고 있다. 예를 들어, 많은 가공된 짠 과자들은 목화씨 기름으로 만들어지고, 목화씨는 식품이 아니기 때문에, 농산물에는 사용되지 않는 살충제로 가공하는 경우도 있다.
#7. 고순도 탄수화물...먹기에 힘든 것이 몸엔 좋다
쿠키, 크래커, 흰 빵, 그리고 다른 정제된 탄수화물 제품들은 혈당을 빠르게 증가시킨다. 그러나 몸이 혈당 수치를 정상으로 낮추려고 할 때 염증 반응을 일으킨다.
대처 방법: 탄수화물을 완전히 피하는 대신, 소화 시간이 더 오래 걸리고 혈당이 급등하지 않는 퀴노아와 현미와 같은 통곡물이 건강에 좋다.