[이모작뉴스 이상수 기자] 수십 년간 음식과 질병의 상관관계에 관한 많은 연구가 있었다. 무엇을 먹고 먹지 않는지가 심장병과 암과 같은 질병에 영향을 준다고 했다. 22일 CNN 웰빙 전문가에 따르면 최적화된 건강을 위해서는 ‘언제’, ‘어떻게’ 먹는지도 중요하다고 강조한다.
CNN의 웰빙 전문가인 리아나 웬(Leana Wen) 박사는 응급의학과 의사이자 조지 워싱턴 대학의 겸임 부교수이다. 볼티모어 보건국장을 역임하기도 했다. 그는 음식 섭취에 대해 일반적으로 들리지만, 한 번쯤은 되짚어 보게 하는 식습관에 대해 말한다.
음식이 건강에 미치는 일반적인 증거들
2022년 발표된 한 연구에 따르면, 채소, 과일, 통곡물, 견과류가 더 많이 포함된 식단이 최대 13년의 수명을 늘린다. 2023년 네이처(Nature)에 발표된 연구 또한 식습관에 따라 기대 수명이 10년 이상 늘어난다고 한다. 2023년 또 다른 연구는 장기적인 식습관을 평가하기 위해 30년 이상 10만 명 이상의 참가자를 추적했다. 연구 결과, 건강한 식습관은 조기 사망 위험을 20%까지 감소시켰다.
환자를 위한 음식으론 무엇이 바람직한가
최소한의 가공을 거친 자연식품이다. 녹색 채소, 신선한 과일, 통곡물과 ‘무지개 푸드’를 권한다. ‘무지개 푸드’란 다양한 색깔과 성분의 과일과 채소를 말한다. 콩류, 호두, 피스타치오, 아몬드도 식단에 포함되면 좋다.
생선도 포함해야 한다. 생선에는 오메가-3 지방산이 함유되어 있다. 이 물질은 심장병과 치매의 위험을 줄여준다. 육류의 살코기는 좋은 단백질 공급원이다. 단 고도로 가공된 육류는 건강에 부정적이다. 다시 한번 강조하지만 최소한의 가공을 거친 음식을 찾아야 한다. 핫도그, 치킨 너겟보다는 연어 필레와 로스트 치킨이 낫다.
덜 먹고 마셔야 하는 것이 있는가?
탄산음료나 에너지 음료와 같은 설탕이 첨가된 음료의 섭취는 줄이는 게 좋다. 칩이나 사탕과 같은 정크프드를 포함한 초가공 식품도 줄여야 한다. 11,000명 이상의 성인을 대상으로 한 연구에 따르면 초가공 식품을 많이 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망 위험이 31%나 높았다.
식사의 횟수는 중요한가? 간식은 어떤가?
여기에는 상반된 증거가 있어 논쟁의 여지가 있다. 하루 종일 소량의 식사를 하는 것과 식사 횟수를 제한하는 다이어트 모두 긍정적인 영향이 있다. 하지만 건강한 식사를 하고도 건강에 좋지 않은 간식을 먹는 것은 분명히 좋지 않다.
간식 여부는 개인의 상황에 따라 다르다. 하지만 간식의 양을 쉽게 제한할 수 없거나 간식으로 인해 정해진 일과를 방해할 수 있는 사람은 간식을 피하는 것이 좋다. 중요한 것은 자기 직전에 음식을 먹지 않는 것이다. 이 습관은 속쓰림을 일으켜 수면을 방해할 수 있다. 최소 잠들기 2시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것이 바람직하다.
먹는 방식은 왜 중요한가?
이동 중 급하게 식사할 때 대부분 패스트푸드와 같은 초가공 식품을 찾게 된다. 또한 급하게 식사할 경우 포만감을 느끼지 못할 가능성이 높다. 스트레스와 불안할 때 음식을 찾는 것 역시 위험할 수 있다. 이 경우 모두 비만을 일으키고 위장에 장애를 줄 수 있다. 이것이 또 다른 악성질환으로 이어지게 한다.
혼식은 어떤가?
가끔은 괜찮지만, 일상적이라면 문제가 된다. 대부분 혼식은 급하게 먹거나 휴대폰을 보면서 하게 된다. 소화에 문제가 생긴다. 가능하면 사람들과 대화를 나누는 식사가 좋다. 왜 그런가?
같이 식사하는 장점의 첫 번째는 같이 주문하면서 제공되는 음식에 대해 더 많은 이야기를 나눌 수 있고, 생각할 수 있다는 것이다. 둘째는 소화에 필요한 시간을 확보할 수 있고 포만감을 느낄 수 있다는 것이다. 셋째는 사회적 관계를 형성하여 건강과 장수에 중요한 기여를 한다는 것이다.
음식만이 건강한 장수를 결정하는 요인은 아니다. 운동, 수면, 스트레스 관리, 기저질환 관리 등이 모두 중요하다. 하지만 음식이 에너지원으로서 동시에 질병까지 예방해 준다는 차원에서 가장 중요하다. 무엇을 먹는가도 중요하지만 어떻게 먹고 누구와 먹는가도 건강에 결정적인 차이를 만들어 낼 수 있다.