[이모작뉴스 이상수 기자] 현대 사회에서 스트레스는 당연한 것으로 여겨진다. 심지어 정상적인 생활의 일부분이 되었다. 하지만 관리하지 않거나 무시된 스트레스는 정상적인 사람을 완전히 다른 사람으로 만든다. 스트레스를 관리하는 방법을 알고 줄이면 지금과는 다른 새해가 될 것이다.
조 하이암(Joe Higham)은 11일 사이언스(Science)지에 극심한 스트레스가 간과되면 어떻게 되는지를 밝혔다. 대학생시절 그는 시험을 앞두고 있었다. 4시간 이상 잠을 잔 적이 없었다. 피곤하기는커녕 무적의 기분이 들었다. 에너지가 흘러넘쳤던 그는 시험이 끝나자마자 먹고 자는 것밖에 할 수 없는 무기력증에 빠졌다. 극심한 스트레스는 조증과 울증을 오가는 조울증을 그에게 가져다주었다. 압박감과 스트레스는 때때로 무한한 에너지를 가져다주는 것처럼 보이지만 일정한 임무가 끝나면 거의 어떤 기능도 할 수 없게 만든다.
사실 스트레스는 위험과 예측할 수 없는 상황에 대한 정상적인 반응이다. 하지만 만성적인 스트레스는 고혈압, 조울증, 불안 등 심신에 심각한 영향을 미친다. 1월 초 시엔엔(CNN)과의 이메일 인터뷰에서 보스턴 하버드 의과대학(Harvard Medical School in Boston)의 임상 심리학자 카르멜 최(Kame Choi) 박사는 만성적인 스트레스가 좌절감과 분노로 나타나 인간관계에 영향을 미칠 수 있다고 했다.
조 하이암의 예처럼 스트레스는 우리의 에너지 수준을 최대로 끌어올릴 수 있게 한다. 맹수에게 쫓기는 우리 조상으로부터 시험 전날 벼락치기나 마감 시간에 걸린 업무를 처리하고 있는 현대인에 이르기까지, 모두 똑같다. 하지만 지속적인 스트레스는 사람을 에너지 제로로 만들어 심신을 폐허로 만든다.
토론토의 임상 심리학자이자 ‘더 깊은 웰빙(A deeper Wellness)’의 저자인 모니카 버마니(Monica Vermani)박사에게 ‘관리된 스트레스’는 곧 ‘행복’이다. 스트레스가 만연된 사회다. 스트레스를 줄이고 관리하는 법을 알면 에너지 수준을 최대로 끌어올릴 수 있고 행복해질 수 있다. 스트레스를 관리해 에너지 수준을 극대화하면 어떤 일이 닥쳐도 ‘지금’에 집중할 수 있고 효율적으로 대처할 수 있다.
스트레스를 줄이는 5가지 방법
#1. 여전히 장난을 즐기자
어른이 되면 모두 어린 시절 놀이가 주는 즐거움을 버린다. 삶이 현실이다. 그러나 성인이 되어서도 놀이에 참여하는 것은 삶의 만족도를 높인다. CNN은 과학적 근거를 제시한다. 2013년 3월에 한 연구가 발표되었다. 약 900명의 대학생을 대상으로 ‘장난기’와 ‘스트레스’ 사이의 상관관계를 연구했다.
장난기가 많은 참가자가 장난기 적은 참가자보다 스트레스 수준이 낮은 것으로 나타났다. 따라서 장난기가 많은 학생이 스트레스 환경에 더 잘 대처할 수 있었다.
물론 어린 시절의 놀이를 꼭 찾아서 하라는 얘기는 아니다. 지금 하는 일과 다른, 재미있는 ‘딴짓’을 찾고 해보라는 것이다. 같이 즐기는 보드게임도, 미뤄두었던 취미도 다 좋다. 장난기가 있고 유머가 있다는 것은 마음이 여유가 있다는 것과 같다.
#2. 가끔 ‘멍’ 때리자
누군가 멍하니 TV만 보고 있다. 건강에 좋지 않아 보인다. 하지만 때론 이것이 꼭 필요할 수도 있다. 머리가 번잡하고 스트레스가 있다고 말하면 전문가는 ‘마음 챙김’이니 ‘명상’을 권한다. 그것을 찾아다니는 것 자체가 이미 스트레스다.
돈 안 들이고 장소와 시간에 구애받지 않는 방법이 하나 있다. ‘멍때리기’다. TV를 멍하니 보는 것, 창밖의 하늘을 멍하니 보는 것, 반려견의 움직임을 멍하니 보는 것, 카페 밖 지나가는 사람과 거리를 멍하니 보는 것, 내리는 눈을 멍하니 보는 것.
‘멍때리기’는 생각을 내려놓는 것이다. 마음에 병이 있어 ‘멍때리는’ 것은 문제가 있지만, 자발적이고 의식적으로 ‘멍때리면’ 스트레스가 사라진다. 진짜 ‘멍때리기’는 그냥 멍해지는 것이 아니라 알면서 멍해지는 것이다.
# 3. 가끔 한숨을 내쉬자
한숨은 부정적인 느낌이다. 스트레스가 원인이기 때문이다. 그러나 CNN에 실린 연구에 의하면 그렇지 않다고 한다. 스탠퍼드 대학교 의과대학 스트레스 및 건강 센터 ( the Center on Stress and Health at Standford University School of Medicine) 소장인 데이비드 스피겔(David Spiegel) 박사는 “주기적인 한숨은 자신을 진정시키는 매우 빠른 방법이다‘라고, 말했다. 이어 ”많은 사람들이 세 번 정도 연속으로 한숨을 쉬면 불안한 감정과 스트레스가 즉각적으로 완화된다.”라고 했다.
사실 주기적 한숨은 호흡과 명상 기법의 하나이다. 방법은 폐가 반쯤 차는 느낌이 들 때까지 코로 숨을 들이마시고 잠시 멈췄다가 다시 숨을 들이마셔 폐를 완전히 채운 다음 입으로 천천히 내쉬는 것이다.
스트레스를 받으면 자연스럽게 한숨이 나온다. 우리 몸은 이미 스트레스를 완화하는 방법을 알고 있다.
#4. 근육을 이완시키자
점진적 근육 이완(progressive muscle relaxation)은 어디서나 5분 정도면 할 수 있다. 널리 알려진 효과적인 심신 이완 기법이다. 이는 근육을 체계적으로 긴장시켰다 이완하는 운동이다.
우선 몸의 근육을 16개로 나눈다. 몸의 말초부터 중심으로, 하체부터 상체로 이동하며 근육을 이완한다. 근육을 긴장시킬 때는 부드럽게 5초 이상, 근육을 이완시킬 때는 근육의 힘을 순간 빼고 이완된 상태로 10초 정도 유지한다.
오른손 주먹을 꼭 쥔다. 주먹을 힘 있게 꽉 쥐면서 근육에 긴장을 느낀다. 이제 오른손 주먹을 풀며 느슨하게 이완시키고 근육을 긴장시켰을 때와의 차이를 느낀다. 이런 식으로 왼 주먹, 오른쪽 팔 근육, 왼쪽 팔 근육, 오른쪽 종아리와 발 근육, 왼쪽 종아리와 발 근육, 양쪽 허벅지 근육, 아랫배 근육, 가슴근육, 양어깨 근육, 목 근육, 입술, 눈, 이마로 올라간다. 자세한 방법은 '국립암정보센터'에서 찾아볼 수 있다. 몸이 풀리면 마음의 긴장도 풀린다.
#5. 좋았던 기억을 평소에 저축해 두자
힘들 때 감사를 느끼는 것은 스트레스를 줄이고 나쁜 감정을 개선할 수 있다는 연구 결과가 있다. 그러나 이것이 쉬운 일이 아니다. 스트레스를 받는 순간 대부분 자신의 삶을 비관하거나 다른 사람의 삶과 비교한다.
감사의 느낌이 저축되어 있어야 어려울 때 감사함이 스며 나온다. 잠자리에 들기 전 감사 일기를 쓰거나 휴대전화에 감사했던 사건을 담아둔다. 사랑하는 사람, 작든 크든 내가 이루어 낸 일, 아름다운 일출, 감사의 문자 메시지 등 무엇이든 저축해 두면 좋다.
어려운 일이 닥치는 순간, 감사했던 순간들을 떠올리게 하는 자동 장치를 하나쯤은 만들어 두어야 한다. 감사했던 기억은 스트레스를 줄여 준다. 다급하고 좁아졌던 시야가 넓어지고 긍정의 기운이 돌아 그 순간을 받아들이게 한다.