[이모작뉴스 이상수 기자] 즐거우면서도 예산이 들지 않는 운동 중 걷기가 최고다. 동네 한 바퀴, 가까운 공원 산책, 둘레길 걷기 등 모두 좋다. 가벼운 산책만으로도 심장병 위험이 줄어들고, 관절과 심장을 튼튼하게 한다. 기분 상태가 좋아지는 것은 덤이다. 하지만 신발 끈을 묶고 문밖으로 나가기 전에 꼭 챙겨야 할 5가지가 있다.
개인 훈련 앱인 퓨처(Future)의 운동성과 코치인 사라 게스콘(Sarah Gascon) 박사는 포춘(fortune)지에서 “걷기는 장기적인 건강을 위해 할 수 있는 최고의 운동이자 가장 과소평가 된 운동 중 하나이다.”라고 말한다.
걷기는 심장, 관절 및 기분전환에 대한 이점 외에도 한발 한발을 내디디면서 안정성과 조정력이 향상되고 면역력이 향상된다. "걷기는 스트레스, 불안, 우울증을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다."라고 게스콘은 말한다.
이러한 모든 걷기의 장점에도 불구하고, 저지를 수 있는 5가지 실수가 있다.
#1 적절한 장비 없이 시작하기
로퍼나 플랫슈즈 같은 단화는 걷기에 적합한 신발이 아니다. 젤리슈즈나 어그부츠 같은 플랫 패션 운동화도 마찬가지다. 걷기 운동 초보자에게는 캔버스화나 미니멀리스트 신발 또한 바람직하지 않다고 게스콘은 말한다. 미니멀리스트 신발은 발의 자연스러운 움직임을 강조하는 가볍고 쿠션이 적은 신발을 말한다.
평상시 신는 신발보다는 편안한 워킹화나 러닝화를 준비하고, 둘레길과 같은 장거리 걷기 운동을 하려면 발목을 지지하는 등산화 형태의 신발이 필요하다.
양말도 신경 쓰는 게 좋다. 압축 기술이 적용된 땀 발산 양말을 신으면 운동이 끝날 때 발이 흠뻑 젖거나 물집이 생기지 않는다.
#2 낯선 곳 걷기
게스콘 박사는 “자신이 어디를 걷고 있는지 알고, 걷는 공간이 편안한지 확인하는 것이 중요하다.”라고 말한다. “비상사태에 대비해 거리와 위치를 알아두어야 한다. 지도나 GPS 장치에 접속하면 알려지지 않은 지역을 탐색하는 데 도움이 된다.”
사람들에게 자신이 어디로 가는지를 알려야 하는 것도 중요하다. 특히 저녁이나 밤에 나갈 경우는 더욱 그렇다. 이동 경로에 있는 공중화장실을 파악하는 것도 중요하다.
#3 너무 빨리 너무 많이 걷기
3km 이상의 트레킹을 생각한다면 집으로 돌아갈 수 있을 만큼 충분한 에너지가 있는지 확인해야 한다. 게스콘은 "걷는 것은 피곤할 수 있다. 특히 언덕 걷기를 시작하는 경우 피로도를 체크하는 것을 잊지 말아야 한다. 피곤해지기 시작하면 차로 돌아가거나 집으로 바로 돌아가야 한다.”
날씨는 걷기 경로와 시간에 영향을 미칠 수 있다. 더운 날이면 빨리 지칠 것에 대비해야 하고, 실외 기온이 영하인 경우에는 걷기를 짧게 하거나 러닝머신이나 실내서 가볍게 걷는 것이 좋다.
#4 간식과 물을 가지고 다니지 않기
걷기를 할 때, 특히 둘레길과 같은 장거리 트레킹을 할 때는 물, 간식거리, 가벼운 구급약 정도는 가지고 가는 것이 항상 옳다. 특히 여름철이나 고도가 높은 지역에서는 수분과 영양을 유지하는 것이 중요하다. 음식과 물을 들고 가는 것이 싫다면, 대신 신용카드를 챙겨 걷기 코스 곳곳에 있을 수 있는 커피숍이나 식료품점에 들러 간단한 식사를 할 계획을 세워야 한다.
#5 산책하러 나가기 위해, 하루가 끝날 때 까지 기다리기
사람들은 하루 중 좋아하는 운동시간이 따로 있다. 어떤 사람들은 이른 아침에 운동하는 것을 좋아하고, 또 어떤 사람들은 점심시간에 시간을 짜내 체육관으로 달려간다.
그러나 운동에 관한 보편적인 진실이 있다. 시간을 미루고 늦출수록 운동을 놓칠 가능성이 더 커진다. 게스콘은 아침 일찍 일어나 산책하는 것을 추천한다. 아침 루틴이 있는 사람들은 15분 정도의 산책을 루틴에 추가하면 좋다고 한다.
가벼운 산책을 하는 초보자가 아니라면 몇 가지 조심해야 할 것이 있는 것은 당연하다. 그러나 장비를 고르느라, 일정을 짜느라, 준비물을 챙기느라 번거로우면 안 된다. 일단 가볍게라도 일정한 거리를 걷는 것이 우선이다. 인간의 유전자는 직립보행 이후 크게 변하지 않았다. 걷는 것이 본능이다. 걸어야 오래 산다.