[이모작뉴스 이상수 기자] 한국은 주거형태 중 아파트가 많은 나라다. 한국 아파트의 최소 층은 5층이다. 아파트에 산다면 최소 5층 계단을 걸어 올라갈 수 있다. 계단 걷기는 심장마비와 같은 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있다. 계단 오르기는 걷기, 달리기, 자전거 타기와 같은 운동 효과가 있다. 건물 내에서 운동할 수 있어 날씨에 영향을 받지 않는다는 이점도 있다.
통계청의 22년 한국인 사망원인 중 심장 질환 사망률이 암에 이어 두 번째로 높았다. 인구 10만 명당 65.8명이다. 미국의 경우 사망자 5명 중 1명이 심장 질환 사망자이며, 연간 약 695,000명이 사망한다. 간단하게 할 수 있는 계단 오르기가 심장 질환에 예방효과가 있다면 당장 시도해 볼 일이다.
계단 걷기의 건강상 이점
계단 오르기는 유산소 운동이다. 즉 반복적인 활동을 통해 심박수와 산소 수치를 높이는 운동에 속한다. 일반적으로 유산소 운동은 고혈압, 고콜레스테롤혈증 등 심장질환의 위험을 줄여준다.
웨일 코넬 의과대학(Weill Cornell Medicine) 학장이자 심장 전문의인 로버트 해링턴(Robert Harrington) 박사는 또 다른 이점도 말한다. 계단 걷기는 균형 감각과 근력 약화와 같은 문제에 대처할 수 있는 코어 근력을 강화해 준다.
이는 건강장수에 도움이 된다. 즉 계단 오르기는 다리 힘과 허리 힘을 향상시켜 낙상을 예방할 수 있다. 특히 폐경기 이후 여성들의 골밀도를 높이는 데도 도움이 된다.
3가지 계단 오르기 운동법
해링턴은 미국심장협회의 권고를 빌려 주당 150분(주 5일 30분)의 중간 강도의 운동을 권장한다. 계단 오르기는 분당 약 8~10칼로리를 소모하기 때문에 중간 강도의 운동에 속하고 여러 가지 형태로 이루어질 수 있다.
1. 계단 인터벌 트레이닝
계단 인터벌 트레이닝은 층별로 운동의 강도에 변화를 주는 것이다. 계단 한 층은 정해진 속도로, 다른 층은 약간 빠른 속도로 번갈아 가며 오른다. 이렇게 계단 오르는 것이 편하다면, 3~5회 반복한다. 잠시 휴식을 취하고 운동을 한두 번 더 반복한다.
2. 계단 오르기를 포함한 순환운동
적당한 속도로 계단 몇 층을 올라간 후 아래로 내려와 팔굽혀펴기나 크런치 등의 근력 운동을 한다. 이것이 순환 운동이다. 순환 운동은 3분 이내로 근력 운동과 유산소 운동을 조합하여 수행하는 운동방법이다. 이 운동방법은 근력과 심혈관 건강을 향상시키고, 신진대사를 증가시키며, 30분 내로 운동을 끝낼 수 있어 시간 절약의 효과가 있다. 예를 들어, 계단 3세트 오르기, 스쿼트 10회, 1분 휴식 후 전체를 순환 반복하는 것이다.
3. 수시로 간단히 할 수 있는 계단 오르기
간단한 계단 오르기 운동을 하려면 우선 시계나 휴대폰 타이머를 10분으로 설정한다. 그리고 계단이나 계단 오르기 운동기구에서 천천히 힘을 주며 걷기만 하면 된다. 10분이 끝나면 5분간 휴식을 취한 후 다시 돌아와 10분간 더 운동한다.
아파트처럼 계단이 있는 공동주택에 산다면 별다른 준비 없이 바로 시작할 수 있는 운동이 계단 오르기다. 그러나 계단 오르기 운동을 가장 꺼리게 만드는 것이 이웃의 눈초리다. 어쩌다가 계단을 오르는 것이 아니기에 운동이 아닌 다른 이유로 오해를 살 수 있기 때문이다. 일단 엘리베이터에서 만나는 이웃에게 먼저 눈인사라도 하며 얼굴을 익히는 게 운동 시작에 도움이 되겠다.